O salată de paste cu ton și legume rămâne bună a doua zi dacă pastele sunt fierte al dente, clătite scurt, iar sosul se amestecă abia la final, în cantitate mică. Așa o poți pregăti seara și o iei la birou. DietaLive o recomandă ca masă echilibrată.
Într-o săptămână aglomerată, rețeta se potrivește bine cu alimentația echilibrată în practică: o porție de paste, multe legume și o sursă de proteină.
Ingredientele de bază
- paste scurte, de preferat integrale sau din făină mai puțin rafinată;
- ton din conservă, scurs bine;
- legume crude: castraveți, ardei, roșii cherry, ceapă verde;
- porumb sau fasole, pentru volum și fibre;
- un sos ușor din ulei de măsline, lămâie, muștar și iaurt.
Proporția care funcționează: jumătate legume, un sfert paste, un sfert ton și alte proteine. Așa salata nu devine grea și nu se lipește.
Cum faci pastele ca să nu se lipească
Fierbe pastele în apă cu sare, cu un minut mai puțin decât scrie pe pachet. Scurge-le și clătește-le scurt cu apă rece, doar cât să oprești fierberea și să se răcească.
Apoi amestecă-le cu o lingură de ulei. Pelicula subțire de grăsime le ține separate și nu lasă sosul să fie absorbit prea repede.
Sosul și momentul amestecării
Un sos cu iaurt sau cu puțină maioneză ușoară leagă bine ingredientele, dar se subțiază dacă stă mult. Pune jumătate din cantitate la început și restul în ziua următoare, când amesteci din nou.
Roșiile cherry și castraveții eliberează apă. Dacă pregătești salata cu o zi înainte, ține-i separat într-un recipient mic și adaugă-i dimineața.
Păstrare și transport
Pune salata într-o cutie bine închisă și ține-o la frigider, nu în geantă, câteva ore la căldură. Consum-o în ziua următoare, nu mai târziu. Dacă o iei la serviciu, folosește un pachet de gheață.
Cum o integrezi în meniul săptămânii
Salata se potrivește foarte bine cu un plan simplu: gătești sâmbătă pastele și legumele, iar în zilele de lucru doar compui porțiile. Dacă vrei idei despre cum să faci asta, vezi planificarea meselor, care ordonează cumpărăturile și reduce risipa.
Variază și gustul: adaugă capere, măsline sau puțin chimen la sos, ca să nu te plictisești la a treia porție.
Variante care păstrează ideea de bază
Dacă nu ai ton, poți folosi năut, ouă fierte sau piept de pui rupt fâșii. Pentru gustul mai proaspăt adaugă pătrunjel, mărar sau o lingură de iaurt grecesc, în loc de sosuri grele. Variantele rămân aproape de același echilibru de farfurie.
Pe DietaLive vei găsi idei de porții și de combinații, utile mai ales dacă vrei să scazi cantitatea de grăsimi fără să pierzi gustul. Reține că salata se potrivește și ca garnitură, nu doar ca masă principală.
Cum o ții proaspătă în cutie
Pune la fundul cutiei sosul, apoi pastele și deasupra legumele crude. Amestecă abia când o mănânci. Astfel frunzele și castraveții rămân crocanți, iar pastele nu devin moi.
Recomandarea practică
Gătește o cantitate dublă de legume tăiate și folosește-le în două mese diferite. Salata de paste cu ton devine astfel un reper fix în săptămână, iar DietaLive te ajută să o integrezi într-un meniu variat, fără rețete complicate.
